Plan de entrenamiento

NIVEL INICIAL

Beneficiarios:

Destinado a personas que no han practicado ningún tipo de actividad física durante años, como así también a quienes hayan realizado algún tipo de ejercitación física, en forma esporádica sin una planificación estructurada.

Implementación:

El profesor a cargo, deberá con su criterio profesional modificar o alterar los siguientes entrenamientos para adecuarlo más estrictamente a los requerimiento específicos de cada atleta.

Tiempo	Cualidad Física
5'	Calentamiento
10'	Entrenamiento aeróbico
5'	Trabajo de recuperación aeróbico
5'	Flexibilidad (streching) y Movilidad
25'	Fuerza (Musculación)
5	Flexibilidad (streching) y Movilidad

NIVEL MEDIO

Se recomienda realizar en esta fase cualquier tipo de ejercicio aeróbico, entre ellos podemos nombrar

q Caminar o trote suave (En el parque o en la cinta de correr)

q Remo (En la maquina de remo)

q Bicicleta (Fija o movil)

q Esquiador (Maquina de esquiar)

q Patinar (Con Rollers o Patines)

q Escalador (Maquina de escalar)

Dichos ejercicios cumplen una función adaptativa al ejercicio, razón por la cual se debería practicar suavemente, es decir a una intensidad baja de entrenamiento.

La frecuencia cardíaca debe ser de alrededor del 50% de la Frecuencia Máxima Teórica (FMT), para conocer el rango correspondiente a dicha intensidad de ejercicio.

NIVEL SUPERIOR

Flexibilidad

2 series por 3'' a 5'' por cada grupo muscular

Una vez encontrado el punto de estiramiento, mantener en esa posición al menos 3-5 segundos

Elegir 2 ejercicios por grupo muscular e ir variando de ejercicio durante las sucesivas sesiones de entrenamiento.

Grupo Muscular

• Gemelos y Soleos (Pantorrilla )
• Cuadripces e Psoas Ilíaco
• Isquiotibiales (Muslo Posterior)
• Gluteos
• Aductores
• Pectorales (Pecho)
• Deltoides (Hombros)
• Dorsales (Espalda)

Tabla de estiramientos

1- Para estirar los deltoides gira el cuello hacia los lados ayudandote con la mano.
2- Isometricos:haz presion con la mano hacia un sentido a la vez que en sentido opuesto presionas con el brazo.
3- Dorsales y triceps: inclina el cuerpo hacia un lado con los codos cogidos por detras del cuello.
4- Dorsales: entrelaza los brazos y estira los codos hacia arriba.
5- Puntas: junta los dedos del pie y levanta el talon.
6- Gemelos: a escasa distancia de un punto de apoyo flexionamos una pierna colocada mas a delante y estiramos la de detras.
7- Abductores:colocamos en alto una pierna , y giramos el torso hacia ella.
8- Adbuctores: colocamos las piernas abiertas y nos hechamos hacia delante.
9- Recto interior:de rodillas con una pierna delante flexonada y la otra espirada detras bajando la cadera hacia el suelo.
10- Flexores: sentados con una pierna estirada y la otra doblada con la plata del pie cotando el muslo , con la mano cojeremos el tobillo de la estirada.
11- Espalda: gira el torso hacia los lados , asi como adelante y atras (20 segundos cada posicion).
12- Mover las rodillas en circulos cambiando de direnccion.