Beneficiarios:
Destinado a personas que no han practicado ningún tipo de actividad física durante años, como así también a quienes hayan realizado algún tipo de ejercitación física, en forma esporádica sin una planificación estructurada.
Implementación:
El profesor a cargo, deberá con su criterio profesional modificar o alterar los siguientes entrenamientos para adecuarlo más estrictamente a los requerimiento específicos de cada atleta.
Tiempo Cualidad Física 5' 10' 5' 5' 25' 5
NIVEL MEDIO
Se recomienda realizar en esta fase cualquier tipo de ejercicio aeróbico, entre ellos podemos nombrar
q Caminar o trote suave (En el parque o en la cinta de correr)
q Remo (En la maquina de remo)
q Bicicleta (Fija o movil)
q Esquiador (Maquina de esquiar)
q Patinar (Con Rollers o Patines)
q Escalador (Maquina de escalar)
Dichos ejercicios cumplen una función adaptativa al ejercicio, razón por la cual se debería practicar suavemente, es decir a una intensidad baja de entrenamiento.
La frecuencia cardíaca debe ser de alrededor del 50% de la Frecuencia Máxima Teórica (FMT), para conocer el rango correspondiente a dicha intensidad de ejercicio.
NIVEL SUPERIOR
Flexibilidad
2 series por 3'' a 5'' por cada grupo muscular
Una vez encontrado el punto de estiramiento, mantener en esa posición al menos 3-5 segundos
Elegir 2 ejercicios por grupo muscular e ir variando de ejercicio durante las sucesivas sesiones de entrenamiento.
Grupo Muscular
- Gemelos y Soleos (Pantorrilla )
- Cuadripces e Psoas Ilíaco
- Isquiotibiales (Muslo Posterior)
- Gluteos
- Aductores
- Pectorales (Pecho)
- Deltoides (Hombros)
- Dorsales (Espalda)
